ස්වාභාවික ලෙසම ශරීරයෙන් Triglycerides අඩු කරගන්නා ආකාරයන් කිහිපයක්…

ඔබගේ Triglycerides මට්ටම ඉහල ගොස්ද?

ඔබ නොදන්නවා වෙන්න පුලුවනි,ඒත් Triglycerides මට්ටම ඔබටම පහල දමා ගන්නට පුලුවන් ක්‍රම කිහිපයක් ඇති බව.නැවත වරක් හදවතේ යහ පැවැත්ම යථා තත්වයකට ගන්ට ඔබටම හැකි බව.

මොනවද මේ Triglycerides කියන්නේ?

බොහෝවිට මේ වචනය ඔබ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරික්ෂා කර ඇති සෑම විටකම අසා ඇති.නමුත් කිසිවිටෙක ඒ ගැන සොයා බැලුවද?

Triglycerides ශරිරයේ රුධිරයේ අඩංගු මේද ප්‍රමාණයක දර්ශකයකි.සාමාන්‍ය ස්ත්‍රියකගේ හෝ පුරුෂයකුගේ නිරා ආහාරව ඉඳ ලබාගත් රුධිර සාම්පලයක එම අගය 125ක් විය යුතුයි.වඩාත් සුදුසු අගය හෙවත් optimal level 100 අඩුවෙන් තිබිය යුතුයි.තිබිය හැකි උපරිම සිමාව 150 සිට 199 දක්වා සඳහන් කරන්නත් පුලුවන්,රෝගී අවස්ථාවකදී නම් මෙම අගය 200ක් හෝ ඊට වැඩි අගයකි.එනම් මෙම අගයන් වැඩිවීමක් දක්නට ලැබෙනව නම් එයින්, හෘද රෝගයක්  සෑදීමට හෝ එයින් මරණයට පත් වීමේ හැකියාවක් ඇති  සංඥාවක් බව දැන ගත යුතුයි.විශේෂයෙන්ම ශරීරයේ HDL හෙවත් හිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමක් හා LDL හෙවත් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අගය වැඩි අගයක් තිබුණත්, මේ Triglycerides ද ඇතුලිව සියල්ලම ධමණි නාළ වල ඝණකම වැඩි කිරීමට බලපායි.

Triglycerides මට්ටම් වැඩිවන සාධකයන් කවරේද?

Triglycerides වැඩි වීමට හේතු කාරණා කිහිපයක් බලපායි.එහිදී ඔබ ලබා ගන්නා ඖෂධ සහ රෝග ලක්ෂණයන් වෛද්‍යවරයා වෙත පැවසීමට අමතක නොකරන්න.එය මහඟු උපාකාරකයක් වනු නොඅනුමානයි.උදාහරණ ලෙස දියවැඩියාවේ මුල් අවධිය,දියවැඩියා තත්වය,අක්මාවේ රෝගී තත්වයන්,තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථි ආශ්‍රිත රෝගී තත්ව ප්‍රධාන වශයෙන් triglycerides මට්ටම ඉහළ දැමීමට දායක වෙනව.එපමණක්ම නොවෙයි,ඔබගේ ජීවන චරියාවේ  සමහර අංගයන් ද මේ සඳහා දායකත්වයක් සපයනවා.වෛද්‍යවරයා විසින් බෙහෙත් ලිවීමට පෙර ඔබ විසින් මෙම රෝගී තත්වය පාලනය කර ගැනීමට පියවර ගැනිම ඉතා වැදගත්.

සකසන ලද කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර අනුභවය නවතා දමන්න.

පමණට වඩා ආහාර අනුභවය triglycerides ඉහළ දැමීමට බලපායි.සෞඛාරක්ෂිත ආහාර තෝරා ගැනීම සහ පාන්,පැස්ටා,කේක් වර්ග,විස්කෝතු වර්ග,ස්නැක්ස් වර්ග,භාවිතය අවම කළ යුතුයි.අධික මාත්‍රාවෙන් සීනි ගත් විට ඒවා triglycerides  බවට පත් වී රුධිරයට එකතු වෙනවා.එමෙන්ම රසකාරකයන් මෙන්ම refined කරන ලද කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර නිතර ගැනීමත් මේවා ඉහළ යෑමට බලපානවා.කීමට ඇත්තේ,සරළ කාබෝහයිඩ්රේට  අඩංගු ආහාර වලට පුරුදු වීම තුලින් හෘද රෝග වැලඳිමට ඇති හැකියාව අඩු කරගන්න ලෙසයි.

ව්‍යායමයෙහි යෙදෙන්න.

triglycerides  මට්ටම අඩු කර ගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි ව්‍යායාම වල යෙදීම.මෙසේ කිරීම මගින් triglycerides  මට්ටම තිබුනාට වඩා 20%කින් අඩු කරගත හැකි බව සොයාගෙන තිබෙනවා.තවද ව්‍යායාම කිරීම මගින් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් HDL මට්ටමද ඉහළ දමා ගත හැක.aerobic  ව්‍යායාමයන්හි යෙදීම මගින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කර ගත හැකිය.සතියකට විනාඩි 150ක් ව්‍යායාම වල යෙදීම ප්‍රමාණවත් .ස්ථුලභාවය ඇති කෙනෙකු නම්  මෙයට වඩා වැඩිි දායකත්වයක් යොමු කල යුුතුයි.

මත්පැන් පානය අවම කර ගන්න.

ඉඳල හිටල වයින් ටිකක් තොල ගෑවට මෙයට බාධාවක් නැත.පමණට වඩා ගැනීම තමයි මෙතනදී අවධානමකට යොමු වන්නේ.ඇල්කොහොල් භාවිතය නිසා විශේෂයෙන්ම අධි රුධිර පිඩනය,ස්ථුලභාවය,දියවැඩියා තත්වයන්,හට මග පාදනවා .ඇල්කොහොල් මගින් රුධිරයට අධික සීනි සහ ශක්තිය ලබා දෙනවා.අධික ශක්තිය සහ සීනි පසුව triglycerides බවට පෙරලී රුධිරයේ තැන්පත් වෙනවා.මෙය ප්‍රතිශතාත්මකව බැලුවහොත් 50% පමණඅගයක් ගනී.කාන්තාවන් තුල මෙම අගය පිරිමින්ට වඩා දෙගුණයක් වන බව ගණන් බලා ඇත.triglycerides අඩු කර ගන්න සිතනවා නම් ඇල්කොහොල් භාවිතය අවම කර ගැනීම නුවණට හුරුයි.

සීනි භාවිතය අවම කර ගන්න
ඔබ නිතර දෙවේලේ ටොපි චොකලට් කෑමට වහ වැටී සිටින්නෙකු නම්,රස කරන ලද කෝපි පානයන්,හෝ වෙනයම් රසකරන ලද පානයන්හි ලොල් නම් දැන් එය නවතා දැමීමට කාලය පැමිණ ඇත.අධික සීනි අඩංගු ආහාර සහ පානයන් භාවිතය ක්ෂණිකවම triglycerides මට්ටම ඉහළ දමයි.දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10%ක් හෝ ඊට අඩු මට්ටමක සීනි භාවිතයකට හුරු වෙන්න.උදෑසන ආහාර වේලේ ,යෝගට්,විවිධ වර්ග වල පානයන් විශේෂයෙන්ම රස කල සෝඩා පානයන් ගැනීමේදී.තවත් විශේෂ දෙයක් කියන්නම්,විශේෂයෙන්ම –ose ලෙස අවසන් වන සීනි කාණ්ඩ උදාහරණ ලෙස,sucrose, fructose, lactose, සහ dextrose.පරිභෝජනය අවමකර ගන්න.

තන්තුමය ආහාර වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන්න.
අවම කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර වේලක් යනු අඩු Triglyceride ඇතිවීමේ ප්‍රවනතාවයකි.ඔබ ධාන්‍ය වර්ග ප්‍රමුඛ කොට පළතුරු ප්‍රමාණාත්මකව (තන්තු බහුල) ආහාරයට එක්කර ගන්නේ නම් ගැටළුවක් නොමැත.අධික තන්තුමය ආහාර ප්‍රභවයන් ආහාර වේලට එක්කර ගැනීම මගින් ශරීරයේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදය ශරීරය මගින් අන්ත්‍රවලදී උරා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කරයි.එළවලු වශයෙන් ගත්තොත්,බ්‍රොකොලි,අර්තාපල්,සහ කැරට් හොඳ තන්තුමය ආහාර වලට උදාහරණයි.

තෙල් හා මේද භාවිතය අවම කර ගන්න.
Triglyceride වැඩි වීමට සීනි භාවිතය මෙන්ම තවත් වරදකරුවකු වන්නේ හිතකර නොවන මේද අම්ල භාවිතයයි.Trans fats ලෙස හඳුන්වන මෙය ගොඩක් වෙලාවට සකසන ලද ආහාර වල මෙන්ම බදින ලද (fried) ආහාර වල විශාල ලෙස දකින්නට පුලුවනි. මෙමගින් TG මට්ටම ක්ෂණිකවම වැඩිවීමක් දකින්නට පුලුවනි.හෘද රෝග දක්වා වර්ධනය වන්නටද පුලුවනි.පුලුවන් තරම් මේ ගණයේ ආහාර පාන අත් හැරීම ඉතාම නුවණට හුරුය.සන්තෘප්ත මේද අම්ල හෙවත් Saturated fat අඩංගු මාංශ ආහාර සහ කිරි ආශ්‍රිත නිශ්පාදන භාවිතය අවම මට්ටමකට ගෙන එන්න. හයිඩ්‍රිජනිය තෙල් භාවිතය සහ සකසන ලද ආහාර භාවිතය නවතා දැමුවත් පාඩු නැත.

හිතකර මේද අම්ල හා තෙල් භාවිතය පටන් ගන්න.

සෑම මේද අම්ලයකින්ම අහිතකර triglycerides ඇති නොවේ.සමහර හිතකර මේද අම්ල ශරිරය වඩා යහපත් කරයි.ඒවා තෝරා බේරාගෙන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම ඔබ සතු කාර්යයි.කරන්නට ඇත්තේ මෙන්න මෙයයි,මෙතෙක් කල් ඔබ ආහාරයට එක්කර ගන්නා ලද Saturated fat වෙනුවට monounsaturated සහ polyunsaturated fat එක්කර ගැනීමයි,මෙමගින් TG මට්ටම අඩුවන බව සොයාගෙන ඇත. වැදගත්ම සාධකය නම් වැඩි වැඩියෙන් මෙවා ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් අහිතකර බලපෑම් මට්ටමද පහළ යවා ගත හැකි බවයි.අලිගැටපේර ආහාරයට එක්කර ගැනීම,ආහාර පාන සැකසීමට ඔලිව් තෙල් භාවිතය හොඳම විකල්පයි.බටර් භාවිතයද අවම කරගන්න.ඔලිව් තෙල් සතුව ඇති මේද අම්ල ඔබව හෘද රෝග වැළඳිමට ඇති හැකියාව 48% පහත හෙලයි.

ඔමෙගා 3 ආහාරයට එක්කර ගන්න.

මස් භාවිතය වෙනුවට විශේෂයෙන් හරක් මස්,සැමන් භාවිතයට හුරුවෙන්න.සැමන් සතු හිතකර මේද අම්ල අඩංගු හොඳම ප්‍රභවයකි.ඔමෙගා 3 හි polyunsaturated fat  අඩංගුයි.මත්ස්‍ය ආහාර වල අඩංගු polyunsaturated fat  මගින් TG අඩු කිරීමේ හැකියාව ඉහළ අගයක පවතී.සතියට දෙවරක් වත් ආහාරයට එක්කර ගැනීම ප්‍රතිඵල දායකයි.මත්ස්‍ය ආහාර වලින්ම පමණක් නොවෙයි,මෙන්න මේ ආහාර වර්ග වලින් පවා ඔබට අවශ්‍ය ඔමෙගා 3 නිසි පරිදි ලබා ගත හැකියි.එවා නම්,
කැනෝලා ඔයිල්
බිත්තර
එළකිරි
නිවුඩු සහල්
වෝල්නට්ස්
සෝයා

Flaxseed

සහ Flaxseed Oil

ඇට වර්ග ආහාරයට එක්කර ගන්න.
අහුරක් පමණ මෙන්න මේ ඇට වර්ග පොඩි බඩගින්නට  ආහාරයට ගත්තොත් හෘදයට එය ඉතා හිතකරයි.triglyceride අඩු කිරීමේ මහඟු හැකියාවක් එය සතුයි.මෙන්න මේවා ආමන්ඩ්,වෝලනට්ස්,pistachios විශේෂයෙන්ම හිතකරයි.මොකද මේවා තන්තු සහ හිතකර මේද අම්ල වලින් අනූන නිසා.මෙයින් ඉදිරියෙන්ම සිටින්නේ වොල්නට්ස් බවද කිව යුතුයි.

සෝයා ආහාරයට එක්කර ගන්න.
Legumes, පවුලට අයත් ශාකයකි.හෘදයට ඉතා හිතකර ආහාරයකි.සොවා ගැනීමකට අනුව සති 12ක කාලයක් අඛණ්ඩව ආහාරයට ගත් විට TG  මට්ටම අඩු වීමක් දැක ගන්නට ලැබුණු බවයි.විශේෂයෙන්ම ඔබ සත්ව ප්‍රෝටීන ගැනීමට පුරුදු වී සිටි නම් ඒ වෙනුවට මේ විකල්පය භාවිතයට හුරු පුරුදු වන්න.මෙසේ මාරුවීමෙන් සත්ව මේදයෙන් අපට ලැබෙනsaturated fat  ප්‍රමාණයද අඩු කර ගත හැකියි. සෝයා ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම කිහිපයකි,ඒවා නම් තම්බා ගත් සෝයා ඇට ලෙස,සෝයා කිරි ලෙස,ටොෆු ආකාරයට.තවද ඕට් සමග සෝයා කිරි,හෘදයට ගුණදෙන ආහාර වට්ටෝරුවේ.

Mediterranean ආහාරවේලකට හුරුවෙන්න.

මුලුමනින්ම triglycerides අඩු ආහාර වේලනට යෑමට අවශ්‍ය නම් ඔබ යා යුත්තේ Mediterranean යානුවන්ගේ අහාර වට්ටෝරැවකටය.මේ  වට්ටෝරුතුල වැඩිපුරම දක්නට ඇත්තේ මත්ස්‍ය ආහාරයි,හිතකර ශාකයන්ගෙන් ලබා ගන්නා තෙල් වර්ග,ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ගයි.හෘදයට ඉතා හිතකරයි.ලොව පැරණි මෙන්ම ලොවම පිිලිගන්නා ආහාර සැකසුම් ක්‍රම ශිල්ප සහිත සූපවේදයකි.

කැලරි අඩු ආහාර වේලකට හුරු වන්න.
හිතකර ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ආහාරවේලට එකතු කර ගැනීම එමෙන්ම සංශුද්ධ ධාන්‍ය වර්ග,හිතකර මේද අම්ල වර්ග ඒවා මගින් ලබා දෙන කැලරි ප්‍රමාණයද ඉතා ඉහළ අගයක පවතී,නමුත් ඔබට ඇත්ත වහයෙන්ම අවශ්‍ය වන්නේ triglycerides ප්‍රමාණයක් අඩු කර ගැනීමටයි.එසේ නම් වැඩි කැලරි ලබා දෙන ආහාර වලින් ඔබ අයින් විය යුතුයි.මොකද වැඩිවන කැලරි අවසානේ triglycerides බවට පත්වී තැන්පත් වෙනවා.වග බලා ගත යුතු දෙයක් නම්,කිසි විටෙක බඩගිනි නොමැතිව ආහාර ලබා ගැනීමෙන් වැලකී සිටිමට වග බලා ගැනීමයි.

බර අඩු කරගන්න..
රාත්තකින් බර අඩු කර ගැනීම යම්කිසි triglycerides මට්ටමක් ද අඩු වීමකි.සමහර විට කැලරී අඩු ආහාර වේලකට යාමෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමකුත් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුලුවනි.පර්යේෂකයන් පෙන්වා දෙන්නේ,බර 5% කින් හෝ 10% අඩු කර ගැනීම TG මට්ටම 20%-30% පහත දමා ගැනීමකි.පසුව ඔබේ බර නැවත වැඩීවීමක් සිදු වුනත් TG මට්ටම අඩු මට්ටමකම පවතින බවත්ය.aerobic  ව්‍යායාමයන්හි නිරත වීම TG  මට්ටම අඩු කර ගැනිමට උපකාරීවෙයි.ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම යන දෙකම මගින් වඩා ගුණාත්මක ප්‍රතිඵල අත්කර ගත හැකි බවයි.

වෙලාවට ආහාර ගන්න..
හිටි හැටියේ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමෙන් යම්කිසි ලෙස triglyceride  මට්ටමක්ද  ඉහළ යන බව දැනටමත් ඔබ දන්නා බව දනිමි.වෙලාවට ආහාර ගැනීම මගින් රුධිරයේ ග්ලුකොස් මට්ටම හොඳින් පාලනය කලහැකි බව නවතම සොයා ගැනීම් වලින් තහවුරු වී ඇත. insulin resistance නිසා ශරීරය තුල triglyceride  හා සීනී මට්ටම වැඩි වීමට බොහෝ ඉඩක් ඇත.දවස පුරා වෙලාවකට ආහාර ගැනීම මගින් insulin sensitivity  වැඩි කර ගත හැකි අතර එමෙන්ම TG මට්ටමද අඩු කර ගත හැකිය.